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Bestes Körpergewichtstraining für Anfänger: 20 Minuten, KEIN Training, das jeder zu Hause machen kann

Zu Hause trainieren muss nicht schwierig sein. Um dies zu beweisen, ist hier das beste Körpergewichtstraining für Anfänger, bestehend aus nur fünf einfachen Übungen, die jeder in seinem Wohnzimmer oder Gästezimmer machen kann. Zu Hause zu trainieren hat viele Vorteile: Sie müssen nicht für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen, sondern können sich auch vorher mit den Übungen vertraut machenDu bist tatsächlich in die Turnhallen gegangenBauen Sie eine Basisstärke auf und schließlich ist es einfach super praktisch.


Darüber hinaus haben wir fünf grundlegende Übungen zusammengestellt, die mit wenig bis gar keiner Ausrüstung zu Hause, im Stehen oder auf dem Boden liegend durchgeführt werden können. Einfacher geht es nicht, daher ist dies das perfekte Körpergewichtstraining für Anfänger, das Sie sanft in die Welt der Fitness eintaucht, ohne dass Sie viele Verpflichtungen eingehen müssen.

Bestes Körpergewichtstraining für Anfänger

(Bildnachweis: Getty Images)

Obwohl Sie nicht brauchen müssenHantelnoderStangen hochziehenFür jede der folgenden Übungen möchten wir eine anständige empfehlenFitness-Smartwatch. Diese Geräte können nicht nur Ihre Bemühungen verfolgen, sondern verfügen in der Regel auch über eine Echtzeit-Herzfrequenz-Tracking-Funktion, sodass Sie sehen können, wie viel Aufwand Sie für die Durchführung der Übungen benötigen.

Das Tragen einer Smartwatch kann auch Ihre Motivation steigern, da Sie klarer sehen, wie viel Sie trainieren und wie gesund Sie im Allgemeinen sind. Dasbeste FitnessuhrenAlle können Ihnen nützliche - oder erschreckende - 'Gesamtfitness' -Ergebnisse liefern, die auf einer VO2 Max-Schätzung basieren.


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Bestes Körpergewichtstraining für Anfänger zu Hause

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle aufgewärmt sind. Machen Sie 5-10 Minuten Cardio, das stationär laufen kann, oder joggen Sie leicht um das Haus / den Wohnblock, um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen.


Das Hören von Musik kann Ihnen auch dabei helfen, sich während Ihres Trainings motiviert zu fühlen. Streaming-Dienste wie Amazon Music bieten Ihnen die Musik, die Sie möglicherweise benötigen, um sich während des gesamten Trainings gepumpt zu fühlen.

Viele Menschen (in der Tat die meisten Menschen) hören auf die eine oder andere Weise Musik während eines Cardio- oder Krafttrainings. Musik kann Ihnen helfen, leichter in die Zone zu gelangen, und sie filtert auch störende Geräusche heraus.

Folgen Sie dieser Sequenz mit diesem Training:

- Kniebeugen: 60 Sekunden
- Ausfallschritte: 60 Sekunden
- Liegestütze: 30 Sekunden
- Kniebretter: 30 Sekunden
- Vierbeiner hebt: 60 Sekunden


Dreimal wiederholen.

Versuchen Sie, zwischen den verschiedenen Übungen keine Pause einzulegen und zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einzulegen.

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Wichtig: Wenn Sie Bedenken haben oder Bedenken bezüglich Ihres Trainings haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Übergewicht haben, möchten Sie vielleicht auchabnehmenzuerst und dann mit Gewichten trainieren. Eine Ernährungsumstellung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Während des Trainings können Sie den Gewichtsverlust aufrechterhalten und auch Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern.

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bestes Körpergewichtstraining für Anfänger zu Hause

Kelchkniebeugen sind der nächste Schritt gegenüber Kniebeugen im Körpergewicht

(Bildnachweis: Zukunft)

1. Kniebeugen im Körpergewicht

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehne, Kern, innere Oberschenkel

Gut für: Fett abfackeln, Beinmuskeln aufbauen und allgemeine Kraft

Kniebeugen funktionieren - nicht überraschend - am meisten an Ihren Beinen, insbesondere an Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Und was noch besser ist, es gibt einige verschiedene Variationen, damit Sie Ihre Trainingseinheiten frisch halten können. Wenn Sie sich mit Kniebeugen im Körpergewicht vertraut gemacht haben, versuchen Sie es mit Kniebeugen oder sogar mit bulgarischen geteilten Kniebeugen.

Halten Sie beim Hocken den Rücken gerade und strecken Sie sogar die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie Ihren Hintern aus, um Ihren Rücken gerade zu halten.

Es ist auch nicht nötig, tief in die Hocke zu gehen. Wenn Sie neu im Training sind, würde dies zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben. Versuchen Sie stattdessen, Kniebeugen langsamer auszuführen, um die Muskelaktivierung zu verlängern und mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, Ihren Körper drei Sekunden lang abzusenken, halten Sie die unterste Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in drei Sekunden zurück.

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Körpergewichtstraining für Anfänger zu Hause

Gewichtete Ausfallschritte können Ihren Unterkörperübungen zusätzlichen Widerstand verleihen

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Longe vorwärts

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehne, Kern, innere Oberschenkel

Gut für: Po straffen, Kniesehnen dehnen, Kälber stärken

Eine andere für Ihre Beine, Ausfallschritte, trainieren auch Ihre untere Hälfte mehr, aber da Sie dort ein paar sehr große Muskeln haben, verbrennt eine gute Arbeit Ihres Unterkörpers eine Menge Kalorien und Sie werden auch beweglicher. Ausfallschritte sind auch eine der wenigen Übungen, die Ihre Waden wirklich trainieren.

Die eigentliche Übung ist ziemlich einfach: Wenn Sie gerade stehen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann treten Sie sich mit Ihrem Vorderbein wieder hoch und kehren in Ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Sobald Sie beide Beine gemacht haben, ist das eine Wiederholung.

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Körpergewichtstraining für Anfänger zu Hause

Versuchen Sie zuerst Knie-Liegestütze, dann können Sie Standard-Liegestütze machen

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Knie hochdrücken

Muskeln arbeiteten: Brust, Arme, Schultern, Kern

Gut für: Arme straffen, Brust stärken

Als eine der besten zusammengesetzten Übungen für das Körpergewicht trainiert das Hochdrücken (oder Hochdrücken) Ihre Arme und auch Ihre Brustmuskeln (Brust) und stärkt gleichzeitig Ihren Oberkörper. Zusammengesetzte Übungen sind auch eine großartige Möglichkeit, um schneller Fett zu verbrennen, da sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainieren. Aus dem gleichen Grund sind sie auch gut, um die Gesamtfestigkeit aufzubauen.

Sie sollten mit Knie-Liegestützen beginnen, wenn sich die Arme an die Bewegung gewöhnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Knie-Liegestütze machen, die auch Ihren Kern trainieren und diese bereits ausgezeichnete Übung noch kraftvoller machen.

Ziehen Sie auch die Ellbogen ein wenig hinein und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, den Rücken der Oberarme (Trizeps) und die Brustmuskulatur zu aktivieren, während Sie sich selbst drücken.

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Körpergewichtstraining für Anfänger zu Hause

Planken bearbeiten Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln wie nicht viele andere Übungen

(Bildnachweis: Zukunft)

4. Knieplanke

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Kern, Brust, oberer Rücken, Schultern

Gut für: Verbesserung der Körperhaltung, Six-Pack-Zuwächse

Planken sind nicht aufregend, da sind wir uns einig. Planken sind eine der langweiligsten Übungen da draußen. Sie müssen buchstäblich nichts anderes tun, als Ihren Körper in einer festen Position zu halten. Gleichzeitig ist es eine der herausforderndsten Übungen, die Sie machen können. Wenn Sie jemals wissen möchten, wie lange 60 Sekunden dauern können, versuchen Sie einfach, die niedrige Plankenposition so lange zu halten, und Sie werden sehen.

Knieplanken sind nicht schwer auszuführen - zumindest um zu wissen, was Sie tun sollen - halten Sie Ihren Körper einfach gerade, während Sie Ihren Körper auf Knien und Ellbogen ruhen lassen. Für zusätzlichen Komfort können Sie aYoga Matteunter Ihnen, besonders wenn Ihre Unterkunft einen harten Boden hat.

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5. Vierbeiner heben

Muskeln arbeiteten: unterer Rücken, Fallen, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauch / Kern

Gut für: Stärkung des Rückens, Fettverbrennung, Straffung des Hinterns

Weniger bekannt, aber dennoch exzellent trainiert, wirkt die vierbeinige Gliedmaßenerhöhung sanft auf Ihren Rücken - sicher sanfter als Klimmzüge. Vierbeinige Gliedmaßen heben Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken am meisten, wirken sich aber auch auf Ihren Kern, die Fallen (die Muskeln an der Seite des Halses) und die Oberschenkel aus.

Um eine Vierbeinerhebung durchzuführen, gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf alle vier. In der Ausgangsposition sollte Ihr Rücken gerade und senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie einen Arm und das andere Bein gleichzeitig in die Luft, halten Sie die Pose ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit den anderen beiden Gliedmaßen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit beiden Gliedmaßen nicht zu hoch kommen, und versuchen Sie, mit dem Beinheben besonders sanft umzugehen. Der untere Rücken ist sehr anfällig für Verstauchungen und Sie möchten ihn in einem gleichmäßigen Tempo mobilisieren und nicht sofort überarbeiten.

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Was Sie mehr brauchen: Protein ist auch gut für Muskelwachstum und Gewichtsverlust

Sie wissen wahrscheinlich, dass Protein der Makronährstoff ist, den Sie etwas mehr konsumieren möchten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten undschnell abnehmen. Der Mensch hat keine Proteinreserven, daher müssen Sie sich kontinuierlich mit Protein auffüllen, um Ihre Muskeln entsprechend zu versorgen.

Der bequemste Weg, Protein aufzunehmen, besteht darin, ein paar Protein-Shakes pro Tag zu sich zu nehmen, was eine Kombination aus istProtein Pulverund Wasser (oder Milch / Milchersatz).

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Protein kann und sollte natürlich aus einer Vielzahl von Quellen stammen, wie Fisch, Nüssen, magerem Fleisch, Gemüse und vielem mehr. Eine gesunde Ernährung ist ebenso wichtig wie Sport, ganz zu schweigen davon, dass genügend Zeit zum Ausruhen bleibt. Überlastung und Unterversorgung Ihres Körpers ist der beste Weg, um sich zu verletzen und schnell die Motivation zu verlieren.

Wenn Sie mäßig trainieren, brauchen Sie auch nicht viel Protein: Schießen Sie für 1,2-1,5 Gramm pro Körperkilogramm pro Tag. Angenommen, Sie sind zwischen 80 und 90 Kilo schwer, benötigen Sie nicht mehr als 100 bis 135 Gramm Protein, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine Kugel Proteinpulver enthält normalerweise 26-28 Gramm Protein.Protein-SnacksNormalerweise haben Sie das gleiche, fügen Sie einen proteinreichen / zuckerarmen Joghurt und zwei mittelgroße Mahlzeiten mit etwas Protein hinzu und Sie sind alle für den Tag sortiert.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken, das Ihren Stoffwechsel beschleunigt, Ihre Zellen schützt und auch die Muskelregeneration unterstützt.

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