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Beste Rückenübungen: Die besten Lats-Workouts, um Rückenschmerzen zu lindern, Muskeln aufzubauen und eine V-Form zu erhalten

Wenn man bedenkt, wie groß Ihre Rückenmuskulatur ist und wie sehr sie Ihr Aussehen und Ihre Körperhaltung verbessert, wird nirgendwo viel darüber gesprochen. Jeder ist besessen vonwie man ein Sixpack bekommt, wie manHolen Sie sich größere Brustmuskelnund was sind diebeste Bizepsübungen.


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So wichtig dies auch ist und nicht zu vergessen ist, es gibt viele andere Muskeln in Ihrem Körper, die Aufmerksamkeit benötigen. Es ist nicht so, als würde das Training des Rückens für ein Thema so dunkel sein, wie es gehtgrößere Kälber bekommenoder was ist der beste Weg zugrößere Schultern bekommen.

Wahrscheinlich ist der Grund, warum niemand wirklich über Rückenmuskeln spricht, dass sie sich auf Ihrem Rücken befinden, sodass Sie sie nicht sehen können, wenn Sie in den Spiegel schauen. Dies trifft nur teilweise zu, und wenn Sie Ihren Rücken richtig trainiert haben, werden Sie mehr Vorteile sehen, als nur, dass Ihr Oberkörper die Form eines V annimmt.

Das beste Rückentraining kann Ihnen einen muskulöseren Rücken geben und die Rhomboide, den Trapezius und den Rest dieser dunkeleren, aber vitaleren Muskeln stärken. Ein stärkerer Rücken kann Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern - auch wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben.BitteFragen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Heben voll beladener Hanteln beginnen, und starten Sie das Licht.


Es gibt nicht viel befriedigendere Dinge auf der Welt, wenn Sie drei Sätze mit acht Wiederholungen Kreuzheben mit dem Eineinhalbfachen Ihres Körpergewichts machen. Wenn Sie die Stange am Ende mit Adrenalin und Serotonin auf den gummierten Boden fallen lassen (ich meine, sanft absenken), möchten Sie sich einfach hinlegen und das Erfolgserlebnis genießen.

Kreuzheben ist nur eine der Top-5-Übungen, die wir Ihnen heute empfehlen, um einen strafferen Rücken zu erzielen, der Sie den ganzen Tag nicht mit kleinen Schmerzen stört und auch Ihre Wirbelsäule stützt.

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Die besten Rückentrainingsübungen

1. Kreuzheben


Kreuzheben aktiviert fast alle Muskeln in Ihrem Körper

(Bildnachweis: Pexels)

Wir können Kreuzheben nicht genug loben. Es gibt buchstäblich Leute da draußen in den Turnhallen, die nur diese eine Übung machen, die Powerlifter genannt wird. Es sollte ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste der zu meisternden Übungen stehen.

Kreuzheben aktiviert fast alle Muskeln in Ihrem Körper, von Ihren Waden bis zu Ihren Fallen. Es wirkt am stärksten auf die größten Muskeln, Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Lats sowie Ihre Arme werden fast vollständig durch die positive und negative Bewegung aktiviert.

Form ist sehr wichtig beim Kreuzheben. Sie möchten die Hüften beim Heben am wenigsten biegen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.


Ausgangsposition ist Langhantel auf dem Boden, Beine gebeugt und schulterbreit, Arme in abwechselnder Griffposition (eine Hand unter und eine über), Schultern offen. Drücken Sie zuerst mit Ihren Beinen und Gesäßmuskeln. Wenn Ihre Beine gerade sind, heben Sie Ihre Schultern an und stehen Sie ganz auf.

Die negative Bewegung spiegelt die positive wider, aber umgekehrt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bis zum Ende auf die Muskelaktivierung konzentrieren.

Wenn Sie sich über das Formular nicht sicher sind, holen Sie sich Hilfe, gehen Sie entweder in ein örtliches Fitnessstudio oder fragen Sie einen Personal Trainer.

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2. Lat Pulldown

Lat-Pulldowns mit großem Griff sind am beliebtesten

(Bildnachweis: Unsplash)

Lat-Pulldowns werden entweder mit breitem oder schmalem Griff ausgeführt und sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lats zu bearbeiten. Sie benötigen dazu eine Kabelmaschine, entweder im Fitnessstudio oder wenn Sie die Währung haben, können Sie auch in eine investierenHeim-Fitnessstudioauch.

Stellen Sie das Gewicht ein, greifen Sie nach dem Griff, setzen Sie sich auf die Bank und stecken Sie die Knie unter die Stützpolster. Biegen Sie sich leicht nach hinten, sodass Sie schräg zur Decke schauen. Ziehen Sie die Stange in Richtung Brust, nicht hinter Ihren Nacken.

Sie werden Leute sehen, die raten, zwischen den beiden Methoden zu wechseln, aber wenn Sie die Stange hinter Ihrem Nacken ziehen, werden Sie sich nur die Schultern verstauchen.

Lat Pulldowns funktionieren am besten, wenn Sie die gesamte Bewegung langsam ausführen. Annäherung an das Krafttraining von einem 'langsam und stetig gewinnt das Rennen'Sicht ist wahrscheinlich die beste Idee. Möglicherweise trainieren Sie Ihre Muskeln mit kleineren Gewichten, aber Sie aktivieren sie viel länger, als wenn Sie nur die Stange auf und ab bewegen würden. Durch langsames Durchführen von Übungen wird das Training effektiver.

3. Klimmzüge

Nicht leicht zu meistern, funktioniert aber wunderbar

(Bildnachweis: Unsplash)

Körpergewicht Klimmzüge sind der nächste Schritt von Lat Pulldowns. Eine der Übungen, die Sie für eine Weile nicht ausführen können. Es ist immer noch eine gute Idee, sie so oft wie möglich zu üben.

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie zuerst einen Klimmzugassistenten verwenden. Das Gleiche wie beim normalen Hochziehen, aber Sie knien auf einem gewichteten Pad.

Wenn Sie sich wirklich auf Ihre Lats konzentrieren möchten, verwenden Sie einen breiten Überhandgriff. Klimmzüge beanspruchen Ihre Armmuskeln mehr (sie sind trotzdem hervorragend). Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, um bald eine V-Form zu erreichen.

Wenn Sie zu Hause trainieren, besorgen Sie sich eine Klimmzugstange und beginnen Sie mit Klimmzügen, wobei Ihre Beine auf einem Stuhl ruhen. Bitte,BitteStellen Sie sicher, dass die Stange richtig sitzt und Ihr Körpergewicht tragen kann, bevor Sie daran hängen.

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4. Über die Langhantelreihe / einarmige Hantelreihe gebeugt

Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Bauches

(Bildnachweis: Unsplash)

Über Reihen gebeugt wurden auf unserer erwähntGanzkörpertrainingListe auch, weil sie eine der wesentlichen Übungen sind, die Sie im Fitnessstudio und auch zu Hause ausführen können. Alles was Sie brauchen ist eine Langhantel oder eine Hantel (oder Hanteln).

Beugte sich über die Langhantelreihewird im Stehen ausgeführt, die Knie langsam gebeugt, die Langhantel mit einem Unterhandgriff haltend. Ziehen Sie die Langhantel in einer Ruderbewegung in Richtung Bauch (und nicht Brust).

Eine alternative Version ist dieeinarmige Hantelreihe. Legen Sie eines Ihrer Beine und einen Arm auf die Bank und halten Sie die Hantel mit einem Hammergriff in der anderen, frei hängenden Hand. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bauches (wieder nicht Brust!) Und senken Sie sie dann wieder ab. Sobald das Set fertig ist, machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.

Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Reihe auf die Muskelaktivierung.

5. Kettlebell Swing

Hervorragend für den unteren Rücken

(Bildnachweis: Unsplash)

Kettlebells sind die perfekte Ausrüstung für Cardio-Trainingseinheiten im Fitnessstudio (oder zu Hause). Die aus Russland stammenden Kettlebells wurden in den letzten 10 bis 15 Jahren zu einem festen Bestandteil des Fitnessraums und werden für eine Vielzahl von Übungen verwendet, wie zum Beispiel den Bauernspaziergang oder die Kettlebellschaukel.

Der Kettlebell-Schwung wird ausgeführt, indem die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen gehalten wird, die Beine in breiter Haltung, leicht gebeugt. Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, sodass Ihre Arme nach vorne zeigen, lassen Sie sie dann zwischen Ihre Beine fallen und ziehen Sie sie dann wieder nach oben.

Es ist leicht, die kinetische Kraft der Glocken zu unterschätzen und sie einfach zu stark zurückschwingen zu lassen. Achten Sie darauf und aktivieren Sie Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung.

Der Kettlebell-Schwung wirkt sich erheblich auf Ihren unteren Rücken aus. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit ausgewachsenen Sätzen beginnen. Kettlebells können in verschiedenen Größen gekauft werden und sind auch in Fitnessstudios erhältlich. Wählen Sie also eine kleinere aus und machen Sie bitte zuerst Ihre Aufwärmrunden.

Der Wiederholungsbereich ist bei dieser Übung höher. Sie können 15 bis 20 Wiederholungen in jedem Satz ausführen (Ziel sind 3-4 Sätze).

Vergiss dein Protein nicht

Um schlanke Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie darauf achten, was Sie essen. Das Sprichwort 'du bist was du isst'ist in der Tat sehr wahr, Ihr Körper kann nur die Nahrung verwenden, die Sie aufnehmen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie es weiterhin mit Burgern und Pizza füttern, erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse (oder überhaupt viele Ergebnisse).

Sie brauchen auch keine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, um Ihren Körper wachsen zu lassen. Abgesehen davon, dass Sie sich gesund ernähren und hauptsächlich „gute Kohlenhydrate“ wie Quinoa, Buchweizen oder Hafer und „gute Fette“ wie in Avocados, Fisch und Nüssen essen, benötigen Sie nur Proteinpulver und Kreatinmonohydrat.

Ersteres enthält einen hohen Prozentsatz der essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und damit den Muskelaufbau erforderlich sind, während letzteres zur Verbesserung Ihrer Leistung beiträgt.

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Immer aufwärmen!

Ihre Rückenmuskulatur ist RIESIG, die Lats zum Beispiel sind die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Sie müssen etwas aufgewärmt werden, bevor Sie sie optimal nutzen können. Es ist nicht nötig, sich in eine Verletzung zu stürzen, da Sie sich nicht die Mühe machen mussten, 5 Minuten aufzuwärmen.

Machen Sie einige Cardio- und Grundübungen, gefolgt von ein oder zwei Sätzen mit kleineren Gewichten, um Ihre Muskeln richtig aufzuwärmen. Du wurdest gewarnt.

Wichtig: Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kleineren Gewichten, die Sie über einen Zeitraum von Tagen, Wochen und / oder Monaten problemlos verwalten und langsam nach oben arbeiten können.

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