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Beste Armübungen für Anfänger: Formen Sie große Arme und bauen Sie Muskeln mit den anfängerfreundlichsten Armübungen auf

Was braucht eine Übung, um auf der Liste der besten Armübungen für Anfänger zu landen? Zum einen müssen diese Übungen skalierbar sein, was bedeutet, dass Sie sie auch mit kleineren und größeren Gewichten ausführen können sollten. Die Bewegung sollte auch einfach und dennoch effektiv sein. Wir wollen straffe Arme und große Muskeln, keine verdrehten Ellbogen und Handgelenke.


Wir haben eine Körpergewichtsübung in der Liste unten, aber um das gesamte Training durchzuführen, benötigen Sie möglicherweise eineHantelzuKettlebelloder einigeWiderstandsbänder. Sie sollten auch in Betracht ziehen, in a zu investierenHantelbankauch, wenn Sie zu Hause trainieren, obwohl es nicht notwendig ist. Ein einfacher Stuhl reicht völlig aus.

Für den Fall, dass Sie ein richtiges Heim-Fitnessstudio für ernsthafte Armgewinne bauen möchten, können Sie eine E-Z-Leiste erwerben, und wir haben die beste auf unsererbeste Langhantelaufführen. Sie können auch erwägen, einige zu bekommenTurnhandschuhe, um Ihre Hände vor Blasenbildung zu schützen.

Aber wenn es ein Gerät gibt, das wir empfehlen möchten, ist es ein anständigesFitness Smartwatch. Diese Wearables werden manchmal auch als Laufuhren bezeichnet und können nicht nur Ihr Training verfolgen, sondern verfügen in der Regel auch über eine Echtzeit-Herzfrequenz-Tracking-Funktion, sodass Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben und wie hoch Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Trainings war.

Möchten Sie abnehmen und effizient Muskeln aufbauen? Achten Sie mehr auf Ihre Ernährung

Ein Wort, das fast immer auftaucht, wenn es um Fitness geht, istProtein. Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate. Als Faustregel gilt, dass Sie den größten Teil Ihres Energiebedarfs mit guten Kohlenhydraten wie Gemüse, magerem Fleisch / Fisch und Obst decken, der Mischung eine mäßige Menge Protein aus verschiedenen Quellen hinzufügen und den Fettgehalt in Schach halten müssen. Der Fettbedarf sollte hauptsächlich durch den Verzehr guter Fette wie Avocado, fettigem Fisch, Nüssen, Kokosöl usw. gedeckt werden.


Von den drei Makronährstoffen können wir zwei in unserem Körper speichern - Kohlenhydrate und Fette - aber wir können kein Protein speichern. Daher müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Protein versorgen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen. Der bequemste Weg, Protein aufzunehmen, besteht darin, ein paar Protein-Shakes pro Tag zu sich zu nehmen, was eine Kombination aus istProtein Pulverund Wasser (oder Milch / Milchersatz).

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Protein kann und sollte natürlich aus einer Vielzahl von Quellen stammen, wie Fisch, Nüssen, magerem Fleisch, Gemüse und vielem mehr. Eine gesunde Ernährung ist ebenso wichtig wie Sport, ganz zu schweigen davon, dass genügend Zeit zum Ausruhen bleibt. Überarbeitung und Unterversorgung Ihres Körpers mit wichtigen Nährstoffen ist der beste Weg, um sich zu verletzen und schnell die Motivation zu verlieren.


Wenn Sie mäßig trainieren, brauchen Sie auch nicht viel Protein: Schießen Sie für 1,2-1,5 Gramm pro Körperkilogramm und Tag. Angenommen, Sie sind zwischen 80 und 90 Kilo schwer, benötigen Sie nicht mehr als 100 bis 135 Gramm Protein, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine Kugel Proteinpulver enthält normalerweise 26-28 Gramm Protein.Protein-SnacksNormalerweise haben Sie das gleiche, fügen Sie einen proteinreichen / zuckerarmen Joghurt und zwei mittelgroße Mahlzeiten mit etwas Protein hinzu und Sie sind alle für den Tag sortiert.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken, das Ihren Stoffwechsel beschleunigt, Ihre Zellen schützt und auch die Muskelregeneration unterstützt.

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Beste Armübungen für Anfänger

Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle aufgewärmt sind und dass sich Ihre Herzfrequenz ebenfalls in der richtigen Zone befindet: ungefähr 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Für einen 25-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz 195 als Referenz.

Wenn Sie die Muskeln vergrößern möchten, arbeiten Sie im sogenannten Hypertrophiebereich, der 8-12 Wiederholungen in jedem Satz beträgt, und machen Sie 3-4 Sätze jeder Übung. Wenn Sie stärker werden möchten, schießen Sie für einen kürzeren Bereich von 4-6 Wiederholungen pro Satz, wobei Sie die Satznummern bei 3-4 halten. Wenn Sie Muskelausdauer aufbauen möchten, machen Sie 14 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Dadurch werden Ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen Müdigkeit, aber Sie können nicht so schwer trainieren.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, Ihrem Training ein wenig Abwechslung zu verleihen, indem Sie jede Woche verschiedene Wiederholungsbereiche durchführen. Dies wird die Muskelverwirrung aufrechterhalten, was wiederum dazu führt, dass Muskeln über längere Zeiträume effektiver aufgebaut werden.

Wichtig:Wenn Sie Bedenken haben oder Bedenken bezüglich Ihres Trainings haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Auch wenn Sie Schwierigkeiten mit Übergewicht haben, möchten Sie vielleichtabnehmenzuerst und dann mit Gewichten trainieren. Eine Ernährungsumstellung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Während des Trainings können Sie den Gewichtsverlust aufrechterhalten und auch Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern.

Beste Armübungen für Anfänger

Bizeps-Locken sind eine der Grundübungen für das Krafttraining

(Bildnachweis: Zukunft)

1. Bizeps Locken

Muskeln arbeiteten: Bizeps, Unterarme

Gut für: Oberarm straffen, Bizepsdefinition aufbauen

Bizepslocken brauchen keine Einführung. Eine der bekanntesten Übungen, die Bizeps-Locke, ist eine Top-Isolationsübung und auch ein Grundnahrungsmittel für den Pull-Day. So beliebt es auch ist, es wirkt so gut wie nur auf Ihren Bizeps, der nur etwa ein Drittel Ihres Oberarms einnimmt. Wenn Sie den Oberarmumfang vergrößern möchten, müssen Sie sich wie unten beschrieben auf Ihren Trizeps konzentrieren.

Bizeps-Locken können im Stehen oder im Sitzen und mit beiden ausgeführt werdenHanteln,Hanteln(oder eher wie E-Z-Balken),KettlebellsoderWiderstandsbänder. Und Sie sollten von Zeit zu Zeit andere Arten von Widerstand anwenden, damit sich Ihre Muskeln nicht zu sehr an die Übung gewöhnen, da dies das Muskelwachstum behindern könnte.

Konzentrieren Sie sich beim Bizeps-Locken darauf, nur Ihren Oberarm zu bewegen, insbesondere wenn Sie stehen, damit Sie Ihren Bizeps wirklich bombardieren können. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu drehen und halten Sie auch Ihre Brust offen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizepsmuskel, während Sie das Gewicht kräuseln.

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beste Armübungen für Anfänger


(Bildnachweis: Zukunft)

2. Hantel-Overhead-Verlängerung

Muskeln arbeiteten: Trizeps, Unterarm

Gut für: Erhöhung des Oberarmumfangs

Eine weitere Isolationsübung, die Overhead-Erweiterung, konzentriert sich auf Ihren Trizeps. Trizeps wird bearbeitet, wenn Sie mit Ihrem Arm drücken - im Gegensatz zu Bizeps, bei dem es sich um einen 'ziehenden' Muskel handelt - und da er praktisch doppelt so groß wie Bizeps ist, sollten Sie ihn als Faustregel doppelt so hart wie den Bizeps trainieren vor deinem Oberarm.

Um eine Überkopfverlängerung durchzuführen, nehmen Sie das Gewicht Ihrer Wahl - das gleiche Los wie oben - und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Sie können diese Übung im Stehen durchführen, aber zu Beginn ist es besser, sich nur auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, ohne sich um die Stabilisierung Ihres Körpers mit Ihrem Kern sorgen zu müssen.

Sobald Sie das Gewicht in Ihren Händen haben, heben Sie es vorsichtig über Ihren Kopf und lassen Sie es mit nach oben ragenden Ellbogen hinter Ihren Rücken fallen. Von hier aus müssen Sie nur noch Ihre Arme nach oben strecken und dabei sicherstellen, dass Sie die Gewichte festhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen fest sitzen und nicht seitlich aufflackern.

Seien Sie am Ende des Sets vorsichtig, wenn Sie das Gewicht ablegen. Ihr Trizeps ist am Ende des Satzes wahrscheinlich müder und Sie müssen die Gewichte wieder über Ihren Kopf heben, um das Gewicht zu senken. Am besten haben Sie einen Trainingspartner dabei, aber mindestens einen Spiegel, damit Sie sehen können, ob das Gewicht über Ihrem Kopf hoch genug ist.

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Beste Armübungen für Anfänger

Eine für die Schultern, die sitzende Schulterpresse rundet Ihre Oberarme schön ab

(Bildnachweis: Zukunft)

3. Sitzende Schulterpresse

Muskeln arbeiteten: Hauptsächlich die Schulter, aber auch die Brust und der Trizeps

Gut für: runde Schultern

Die letzte Isolationsübung, diesmal für Ihre Schultern. Die sitzende Schulterpresse wirkt auf die Seite der Schultern, die auch den größten Teil Ihrer Schultern ausmacht. Ideal, wenn Sie breitere Schultern haben möchten.

Die Übung selbst ist einfach: Setzen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Stuhl und vergolden Sie die Hanteln oder Kettlebells ungefähr auf Schulterhöhe an Ihren Seiten. Von hier aus möchten Sie die Gewichte nach oben drücken, damit Ihre Arme ausgestreckt sind, und sie wieder in die Ausgangsposition zurücklassen.

Die Gewichte sollten sich in vertikaler Bewegung auf und ab bewegen, ohne dass die Hanteln in der oberen Position zusammengeschlagen werden müssen.

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Beste Armübungen für Anfänger

Push-up ist wahrscheinlich die beste Körpergewichtsübung, um große Arme zu bauen

(Bildnachweis: Zukunft)

4. Nach oben drücken

Muskeln arbeiteten: Brust, Arme, Schultern, Kern

Gut für: Arme straffen, Brust stärken

Eine der besten zusammengesetzten Übungen für das Körpergewicht, das Hochdrücken (oder Hochdrücken), trainiert Ihre Arme und auch Ihre Brustmuskeln (Brust) und stärkt gleichzeitig Ihren Oberkörper. Zusammengesetzte Übungen sind auch eine großartige Möglichkeit, um schneller Fett zu verbrennen, da sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainieren. Aus dem gleichen Grund sind sie auch gut, um die Gesamtfestigkeit aufzubauen.

Sie sollten mit Knie-Liegestützen beginnen, wenn sich die Arme an die Bewegung gewöhnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Knie-Liegestütze machen, die auch Ihren Kern trainieren und diese bereits ausgezeichnete Übung noch kraftvoller machen.

Stecken Sie auch die Ellbogen ein wenig ein und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, den Rücken der Oberarme (Trizeps) und die Brustmuskulatur zu aktivieren, während Sie sich selbst drücken.

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