Close
  • Haupt
  • /
  • Fitness-Tech
  • /
  • Beste Bauchmuskelübungen für Frauen: das ultimative Bauchmuskeltraining

Beste Bauchmuskelübungen für Frauen: das ultimative Bauchmuskeltraining

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, einen flacheren Bauch und eine starke Basis haben möchten, ist es Zeit, Ihren Kern auf den Boden zu legen. Selbst wenn Sie das Crop-Top meiden, ist die Arbeit an Ihren Bauchmuskeln ein wichtiger Bestandteil Ihrer Fitness-Routine. Das Bauchmuskeltraining findet normalerweise am Ende einer schweißtreibenden Sitzung statt, wenn Sie erleichtert sind, auf die Matte zu fallen, weil Sie erschöpft sind. Konzentrieren Sie sich jedoch voll darauf und Sie werden bessere und schnellere Ergebnisse sehen.


• •Wie zu planken: Die besten Plankenvarianten zur Stärkung von Kern, Rücken, Schultern und mehr

Das beste Training für Bauchmuskeln hat für jeden Teil Ihres Magens etwas und unterstützt auch Ihren Rücken. Sie möchten also oben, unten und schräg arbeiten und Ihrem Kern insgesamt etwas Liebe geben.

Wir haben diese besten Bauchmuskelübungen für Frauen genannt, weil der Autor eine Frau ist, und wir haben bereits eine, die mehr für Männer ist, mit dem Titelwie man ein Sixpack bekommt. Unnötig zu erwähnen, dass diese Bauchmuskelübungen für Männer genauso gut sind. Und dazu kommen diejenigen, die auf der Männerliste stehen, für Frauen.

  • Bauen Sie diese Bauchmuskeln mit demam besten ab rollen
  • Ein anderer derBeste Bauchmuskeltraining für Frauen

Beste Bauchmuskelübungen für Frauen


(Bildnachweis: Elly Fairytale / Pexels)

Engagieren Sie zuerst Ihren Kern

Bevor Sie beginnen, engagieren Sie Ihren Kern. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich auf den Boden zu legen, den Beckenboden zu straffen (ja, es ist immer eine gute Idee, bevor Sie mit dem Training beginnen) und sich dann vorzustellen, dass jemand Ihren Magen kitzeln und alles hineinziehen wird.

Gute Technik ist dein Freund mit all diesen Bauchmuskelübungen. Vergiss also das Zählen und stelle einen Timer ein, damit du dich auf das konzentrieren kannst, was deine Mitte tut. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, beginnen Sie mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause, fahren Sie dann mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause fort und versuchen Sie dann eine Minute mit einer Pause von zehn Sekunden.

  • Dasbeste Kettlebellsfür das Haus
  • …Und dieBeste Hanteln

Beginnen Sie mit Ihren oberen Bauchmuskeln

Ein Sit-up und ein Crunch waren früher die traditionelle Art, diese Bauchmuskeln zu trainieren - und obwohl sie gute Optionen sind, erfordern sie in erster Linie Kraft. Probieren Sie diese Alternativen aus…


Pilates Hunderte

Wenn Sie regelmäßig bei Pilates sind, werden Sie wissen, dass diese kleinen Bewegungen etwas Schlagkraft für die Bauchmuskeln haben und die Querbauchmuskeln angreifen, die die tiefsten Muskeln im Magenbereich sind.

Techniktipps

Das Atmen ist sehr wichtig für die Ausdauer dieser Bewegung. Ändern Sie sich also nicht zu schnell.


Schaufeln Sie Ihren Bauchnabel immer ein und bringen Sie ihn beim Ausatmen noch weiter hinein.

Die Armbewegung ist keine sanfte Klappe - Sie pumpen die Luft weg, also halten Sie sie gerade.

Versuchen Sie es mit gesenktem Kopf, wenn Sie die Belastung in Ihrem Nacken spüren, und mit Ihren Beinen in einer Tischposition und nicht gerade, wenn es Ihren Rücken verletzt.

Plankenhähne

Wenn Sie Ihre Plankenform richtig einstellen, können Sie mit dieser anspruchsvolleren Übung fortfahren.

Techniktipps

Halten Sie Ihre Plankenform perfekt, während Sie auf Ihre Schultern klopfen.

Stapeln Sie Ihre Schultern und Ellbogen über Ihre Handgelenke.

Ihr Kern sollte stabil sein und keine Schwankungen aufweisen. Wenn dies zunächst nicht möglich ist, gehen Sie auf die Knie. Wenn Sie Ihre Füße etwas breiter haben, sorgt dies für mehr Stabilität.

Crunch klatscht

Ah, das Klatschen ist eine große Motivation - und Sie werden es brauchen, denn diese Übung ist schwierig.

Techniktipps

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert: Entweder lassen Sie es einzeln oder gehen Sie nach links und dann nach rechts.

Sie sollten die Bewegung in Ihrem Rücken oder Nacken nicht spüren. Wenn Sie sich also anstrengen, setzen Sie Ihre Position zurück und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln noch mehr.

Arbeiten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln

Während die oberen Bauchmuskeln im Mittelpunkt vieler Workouts stehen, benötigen Sie verschiedene Bewegungen, um auf die unteren Muskeln abzuzielen.

Toter Käfer

Langsam und stetig gewinnt das Rennen um diese großartige Übung für die unteren Bauchmuskeln.

Techniktipps

Ihre Ausgangsposition sollte mit gesenktem Kopf flach auf dem Boden liegen und dann Ihre Beine in eine Tischposition bringen.

Glätten Sie Ihren Rücken auf dem Boden, damit keine natürliche Krümmung entsteht, und stellen Sie sicher, dass er sich beim Bewegen nicht wölbt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein zu koordinieren, beginnen Sie mit den Beinen und fügen Sie dann Ihre Arme hinzu, sobald Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen.

Halten Sie eine 2 oder 3 kg schwere Hantel in jeder Hand, wenn Sie die Übung erschweren möchten.

Bein hebt sich

Eine einfache Übung für die unteren Bauchmuskeln, aber es erfordert einige Übung, um richtig zu werden. Gehen Sie also langsam, wenn Sie anfangen, bis Sie die richtige Technik haben und Sie sicher sind, dass sich Ihr Rücken beim Bewegen nicht krümmt.

Techniktipps

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und heben und senken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren - sie sollten schweben.

Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden - es sollte keine natürliche Krümmung geben.

Scherentritte

Nennen Sie sie Scherentritte, Flattern oder Beinflattern: Dies ist eine Möglichkeit, sowohl Ihre unteren Bauchmuskeln als auch Ihre Beine zu trainieren.

Techniktipps

Sie können Ihre Hände unter Ihren Hintern legen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken anstrengt, aber versuchen Sie es ohne vorher.

Lassen Sie Ihr unteres Bein nicht den Boden berühren und biegen Sie Ihren Rücken nicht.

Bleiben Sie langsam und kontrolliert oder probieren Sie die schnellere Option.

Vergessen Sie nicht Ihre Schrägen

Ihre Schrägen laufen an der Seite Ihres Brustkorbs bis zu Ihren Hüften hinunter und helfen dabei, Ihren Kern zu straffen und Ihre Taille zu formen.

Zehenberührung

Dies ist eine kleine, aber effektive Bewegung, die auf diese Taille abzielt.

Techniktipps

Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Rücken flach, während Ihr oberer Rücken gerade vom Boden abhebt, denn hier dreht sich alles um die Seitenbeugung.

Ihre Beine sollten etwas breiter als schulterbreit sein.

Wenn Ihre Fersen weiter entfernt sind, werden Sie härter arbeiten. Passen Sie sie an, wenn es zu einfach ist.

Crunch and Punch

Kombinieren Sie einen Crunch mit einem Twist, um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu trainieren.

Techniktipps

Gehen Sie langsam, bis Sie die richtige Bewegung haben - Sie sollten reibungslos nach oben kommen und in die Drehung gehen.

Wenn Sie noch nicht die Kraft für Sit-Ups haben, aber Ihre Schrägen bearbeiten möchten, beginnen Sie stattdessen mit diesem:

Russische Wendung

Strandplanke

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

Foto vonNathan CowleyvonPexels

Frau mit flachem Bauch sitzt

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

Foto vonAndrea PiacquadiovonPexels

Hohe Planke

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

Foto vonElly FairytalevonPexels

Frau, die Matte aufrollt

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

Foto vonKarolina GrabowskavonPexels