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Beste Bauchmuskelübungen, um einen straffen, flachen Bauch zu bekommen: Dieser Top-PT enthüllt alles

So viele Menschen haben versucht - und sind gescheitert -, die Art von Magen zu erreichen, die Peter Andres in seinem übertreffen würdeGeheimnisvolles MädchenBlütezeit.Wie man schnell ein Sixpack bekommtist eines der am häufigsten gesuchten Dinge bei Google und wir sind hier, um einige Antworten zu liefern. Obwohl nur auf die Frage 'wie man ein Sixpack bekommt'. Ein 'schnell' zu bekommen ist nur möglich, wenn Sie sich 'schnell' über Wochen und Monate und nicht über Stunden und Tage vorstellen.


Die traurige Wahrheit ist, dass die heutige von sozialen Medien besessene Gesellschaft getäuscht wurde zu denken, dass jede junge, schöne Kreatur einen Bauch hat, der scheinbar aus Stahl besteht. Aber diese plätschernden Bauchmuskeln erfordern viel harte Arbeit, sowohl in der Küche als auch im Fitnessstudio.

Vergessen Sie nicht, einige unserer anderen Trainingsanleitungen von Top-PTs zu lesen, um einen abgerundeten, muskulösen und funktionell gesunden Körper zu erhalten, auf den Sie stolz sein können.

Holen Sie sich ein Sixpack… oder nur einen flacheren Bauch?

Der Grund, warum wir die Küche erwähnen, ist folgender: Ihr Körperfettanteil muss unter 10 Prozent sinken, bevor sich ein Sixpack überhaupt zeigt. Aus diesem Grund empfehlen wir den meisten Menschen, sich mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen, unterhaltsamen Workouts zufrieden zu geben, um flachere Bauchmuskeln zu erhalten, anstatt sich für ein Sixpack zu entscheiden.

Wir würden niemals raten, nur auf der Suche nach 'knallenden' Bauchmuskeln an Ihrem Bauch zu arbeiten, da dies Zeitverschwendung wäre. Wenn Sie also dieses Training in ein runderes Fitnessprogramm umwandeln, wird sich dies nicht nur in der Darmabteilung auszahlen, sondern auch Machen Sie Sie auch zu einer allgemein fitteren, gesünderen und glücklicheren Person.


'Um Bauchmuskeln aus Stahl zu gewinnen, ist viel Arbeit erforderlich', warnt Jermaine Johnson, Head Personal Trainer bei der trendigen Londoner Fitness-Kette BLOK.

'Sie müssen Ihre Bauchmuskeln auf verschiedene Weise gezielt trainieren, aber Sie sollten auch darauf abzielen, Ihre innere Kernkraft sowie die äußeren Muskeln aufzubauen, um maximale Ergebnisse zu erzielen', sagt er.

Befolgen Sie das unten stehende Training und befolgen Sie die folgenden Ratschläge zur Ernährung, um die Reise in Richtung eines lächerlich geschnittenen Magens zu beginnen.


Externe Links: Folgen Sie Jermaine Johnson aufInstagram,Twitterund über den BLOK LondonWebseiteum regelmäßige Trainingstipps, Ernährungsratschläge und Updates vom Mann selbst zu erhalten…

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Ein Wort zur Ernährung

Protein hilft bei der Reparatur von Muskeln und ist wichtig für die Straffung


Bauchmuskeln sind vielleicht mehr als jede andere Muskelgruppe einem strengen Ernährungsplan ausgeliefert, und das Erreichen sichtbarer Ergebnisse bedeutet unweigerlich, dass viele lustige Dinge in einer normalen Diät herausgeschnitten werden.

'Wir haben alle Bauchmuskeln, aber es ist unser Körperfett, das sie versteckt', erklärt Jermaine.

„Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie viel Protein essen, die Anzahl der Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren - aber nicht eliminieren, da Sie Kraftstoff für das Training benötigen - und gesunde Fette, viele Ballaststoffe und Gemüse einführen, die reich sind in den Nährstoffen, die zur Förderung des Muskelwachstums benötigt werden.

'Am wichtigsten ist, dass Sie sich auch von Zucker fernhalten müssen. Wenn Sie also Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol reduzieren oder vollständig herausschneiden, können Sie auf jeden Fall das Bauchfett verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen', fügt er hinzu.

Es gibt viele gute Online-Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können, eine gute fettarme Ernährung zu finden, und einige Rezepte anbieten, die Ihnen in der Küche helfen.

Wir haben auch eine große Auswahl an Top-Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinpulvern und Trainingssnacks, die es ein wenig einfacher machen, mehr von den richtigen Dingen in Ihren Körper zu bekommen.

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Wie man das Killer-Bauchmuskeltraining durchführt

'Das folgende Training konzentriert sich auf den äußeren Kern, indem verschiedene Crunches durchgeführt werden, die auf die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln abzielen', erklärt Jermaine.

'Wir werden auch den inneren Kern (die tieferen Bauchmuskeln) bearbeiten, sodass Sie verschiedene Dielen ausführen, um die tieferen Muskeln zu aktivieren, die die Grundlage für einen soliden Sixpack bilden', fügt er hinzu.

Jermaine schlägt vor, jede Übung ohne Pause hintereinander durchzuführen. Wenn sich das zu viel anfühlt, sollten Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden einlegen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Führen Sie alle Übungen in der Liste aus, und dies wird als ein Satz betrachtet. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden und führen Sie insgesamt vier Sätze aus, bevor Sie sich zu einer gut gemachten Arbeit beglückwünschen.

Vergessen Sie nicht, während des Trainings viel Wasser zu trinken, und lassen Sie Ihren Körper mit einem 10-minütigen Cardio-Aufwärmen in diese Routine eintauchen, egal ob auf dem Laufband, dem statischen Fahrrad oder mit einer Runde Jumping Jacks, High-Knies oder Joggen auf dem Stelle.

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Jermaine Johnson zeigt Ihnen, wie es geht

Das Killer-Bauchmuskeltraining

Lass dich schnell rippen

1. Ab Crunch

30 Sekunden

Diese Übung zielt auf kontrollierte Weise auf die Muskeln des Rectus abdominis ab und spannt und löst die Kernmuskeln, um sie gründlich zu trainieren.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und erheben Sie sich dann, um Ihr Becken mit den Schultern und dem Kern zu treffen, um Sie zu erhalten und vorwärts zu treiben. Verwenden Sie die Hände, um Ihren Hals zu stützen.

Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo.

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Ein solides Crunch ist der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln

2. Fahrradknirschen

30 Sekunden

Diese Bewegung wirkt auch auf den Rectus abdominis sowie auf die oberen Bauchmuskeln und Schrägen und ergibt ein schönes, abgerundetes Training in einem relativ einfachen Manöver.

Legen Sie sich flach hin, knirschen Sie und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern vom Boden abheben. Drehen Sie sich nach rechts und versuchen Sie, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu treffen, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, und tun Sie dasselbe für den Gegner Seite.

Bei korrekter Ausführung sollte diese Übung so aussehen, als würden Sie ein unsichtbares Fahrrad (daher der Name) in die Pedale treten und gleichzeitig die gegenüberliegenden Ellbogen und Knie mit einer leichten Drehung des Rumpfes verbinden.

Führen Sie jederzeit und überall einen Fahrrad-Crunch durch

3. Reverse Crunch

30 Sekunden

Jetzt gehen wir weiter zu den unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden.

Ziehen Sie dann mit nur Ihrem Kern Ihre Beine und Hüften zur Decke, während Sie Ihre Knie zur Brust bringen und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie spüren, wie Ihr Hintern den Boden verlässt, während Sie Beine und Hüften zur Decke ziehen.

Verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio, um Unterstützung zu erhalten

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Die Planke ist ein Killer, aber es werden ein paar Muskelgruppen abgefeuert

4. Planke

60 Sekunden

Es ist ein harter Keks, aber die Planke zielt auf so viele Muskelgruppen ab und ist ein absolutes Muss, um einen gut definierten Magen zu formen.

Mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Falte deine Hände zusammen.

Ihre Füße sollten hüftbreit und die Ellbogen schulterbreit sein.

Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Körpergewicht mit den Unterarmen noch auf dem Boden auf die Zehen. Halten Sie eine schöne gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zur unteren Wirbelsäule.

Der Bau großer Unterarme rundet den Look ab

5. Hohe Planke oder gerade Armplanke

60 Sekunden

Dies ist im Wesentlichen die gleiche Übung wie oben, aber das Körpergewicht sollte auf die Hände und nicht auf die Unterarme gelegt werden.

Wenn Sie direkt von der vorherigen Planke in diese springen, bleibt der Kern aktiviert und die Muskeln werden im Wesentlichen doppelt so hart trainiert. Es wird hart sein, aber die Bauchmuskeln werden danach pumpen.

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6. Plank Jacks

60 Sekunden

Diese Variante konzentriert sich immer noch auf die Planke und ist ein Killer-Weg, um das Training zu beenden. Sie lässt die Kernmuskeln wirklich pumpen.

Behalten Sie entweder eine hohe Planke oder eine normale Unterarmplanke bei, aber fügen Sie eine Sprungbewegung mit den Beinen hinzu, während Sie gleichzeitig eine starke Haltung und Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beibehalten.

Dies ist sicher, dass der Puls rast und der Magen sich danach gut und eng anfühlt. Jetzt müssen Sie nur noch eine kurze Pause einlegen und die gesamte Sitzung wiederholen.

Es wird weh tun, aber niemand sagt, dass es einfach werden würde.

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