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Bankdrücken: 6 Dinge, die Sie falsch machen … und wie Sie sie beheben können

Das Bankdrücken könnte mit Old School Beefcakes wie Arnold Schwarzenegger oder dem aus Granit geschnitzten Bodybuilder Ronnie Coleman in Verbindung gebracht werden, aber auch moderne Muskelmänner wieChris HemsworthundHenry Cavillfinden Sie auf ihrem Rücken, drückendLanghantelnauf der Suche nach perfekten Brustmuskeln.


Allerdings haben diebeste heimgewichteund ein großes, superstarkesHantelbankist kein Weg zum großen Erfolg an sich. Wie bei den meisten Dingen müssen Sie sowohl die Ausrüstung haben als auch eine Idee haben, wie Sie sie richtig verwenden. Hier können wir helfen.

Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie das Bankdrücken beherrschen, wahrscheinlich auf dem besten Weg zu einer gusseisernen Truhe sein werden - wir sprechen von einer Art Gefieder, das wie Panzerplatten aussieht und drahtige Rahmen um ein T- Hemdgröße oder zwei. Das ist, bevor wir anfangen, über Verbesserungen der Stärke und das Zerschlagen dieser PB-Ziele zu sprechen.

Bei richtiger Ausführung ist das Liegen auf einer Bank, das Aufladen aHantelmit schweren Hantelscheiben und das Absenken der Hantel auf die Brust, bevor sie explosiv wieder nach oben gedrückt wird, setzt sowohl den großen als auch den kleinen Brustmuskel unter viel schöne Spannung. Darüber hinaus werden neben Bauch-, Quads-, Rumpf- und anderen stabilisierenden Muskeln auch die vorderen Deltas und Trizeps ins Spiel gebracht - wenn Sie es richtig machen. Alles in allem ist es ein mächtiger Weg, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und im Allgemeinen zu wachsen.

Nicht ärgern, denn wenn Sie keine Langhantel zur Verfügung haben, kann das Bankdrücken auch mit nur einem guten Satz Kurzhanteln ausgeführt werden und insbesondere für Anfänger und diejenigen, die sich verbessern möchten, muss das Gewicht nicht besonders beeindruckend sein . Die Form ist der Hauptfaktor, um die Brust zu vergrößern und Ihre Bankdrücktechnik zu verbessern.


Vermeiden Sie diese Fehler beim Bankdrücken

(Bildnachweis: Pexels)

Bankdrücken: Die sechs Dinge, die Sie falsch machen … und wie Sie es beheben können

Trotz der Tatsache, dass wir eine wirklich gute Anleitung zum Bankdrücken habengenau hier, ist es für Uneingeweihte (und viele erfahrene Fitnessstudio-Besucher) sehr einfach, die kleinen, aber sehr wichtigen Dinge grundlegend falsch zu machen. Dies könnte Ihre muskelaufbauenden Ziele zunichte machen oder noch schlimmer, Ihre Schultern zerstören und Sie aufgrund von Verletzungen oder Verletzungen zurückwerfen.


Werfen Sie einen Blick auf die folgenden sechs Dinge, die Sie falsch machen könnten, optimieren Sie die Form und feiern Sie Brustgewinne, wie Sie sie noch nie zuvor erlebt haben ...

1. Das Gewicht ist zu schwer


Es ist in Ordnung, wir waren alle da. In ein öffentliches Fitnessstudio schwanken, eine Langhantel mit einem lächerlichen Gewicht beladen und dann wie ein kalter Whippet zittern, wenn er versucht, die Masse in den Himmel zu drücken. Es ist ein todsicherer Weg, um peinlich unter einer Bar stecken zu bleiben, aber es zerstört auch Ihre Brustgewinne.

Der Grund dafür ist die Form – oder deren Fehlen – und, es sei denn, Sie sind ein absoluter Meister des Bankdrückens, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie die richtige Form anwenden, wenn Ihr Körper einfach versucht, alles zu tun, was er kann (und jeden Muskel einsetzt) in seiner Waffenkammer), um dieses Gewicht wieder an einen sicheren Ort zu bringen.

Es ist keine Schande, Form mit einer völlig unbelasteten Stange oder sehr leichten Hanteln zu üben und bis Sie Ihr Schulterblatt richtig zurückziehen können, einen leichten Bogen im Rücken bilden und die Schultern und Deltas vollständig von jeder Druckbewegung entfernen, bleiben Sie bei leichteren Gewichten, höher Wiederholungen und ein langsames Tempo, um diese Brustmuskeln während der gesamten Bewegung unter konstanter Spannung zu halten. Sie werden auf diese Weise viel schnellere Zuwächse sehen, die Verletzungsgefahr reduzieren und vermeiden, im Fitnessstudio wie ein Plonker auszusehen (wenn sie wieder geöffnet werden).

2. Bauen Sie zunächst ein solides Fundament


„Die meisten Leute verbinden das Bankdrücken mit den Brustmuskeln und das ist in Ordnung, denn es ist der Hauptfokus dieser Übung, aber ein gutes, starkes Bankdrücken ist wirklich eine Ganzkörperübung, da es eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und des Rumpfes erfordert , Schulterblatt und vieles mehr,” erklärt Dan Best, Krafttrainer und Gründer vonDas Calibre Gym.

Vor dem Bankdrücken, sei es mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, ist es wichtig, die Füße auf den Boden zu stellen (einschließlich der Fersen), die Schulterblätter zurückzuziehen, die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Bauchmuskeln zusammenzudrücken und sicherzustellen, dass die gesamte Kette bleibt während der gesamten Bewegung straff.

Dies zu nageln beugt Verletzungen vor und führt zu stärkeren, größeren Aufzügen. Selbst eine leichte Optimierung der Technik kann zu einigen sehr beeindruckenden Gewinnen führen.

3. Meistere die Kunst des Atmens

Die Atmung ist ein großer Teil des Bankdrückens, da sie dir hilft, die wichtige Rumpfmuskulatur zu spannen und die Kraft auf den Lift zu lenken. „Es kommt ziemlich häufig vor, dass jemand den Atem anhält, wenn er versucht, etwas zu schwer zu drücken“ erklärt Dan Best.

„Dies ist eine natürliche Reaktion, aber definitiv nicht die effizienteste Art, Gewicht zu verlagern„ er addiert. Um Ihre Bankzuwächse zu maximieren, atmen Sie langsam ein, wenn Sie das Gewicht in Richtung Brust senken, und saugen Sie Luft ein, indem Sie Ihren Bauch einziehen.

Halten Sie die Luft, während Sie unten pausieren, und atmen Sie dann aus, während Sie das Gewicht wieder nach oben drücken. Das Anhalten des Atems während der Pressphase wird wahrscheinlich dazu führen, dass die Stange pausiert. Versuchen Sie also, das Ausatmen so zu planen, dass es die gesamte Dauer des Pressens dauert.

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4. Hören Sie auf, Ihre Gelenke zu belasten und belasten Sie stattdessen die Muskeln

Dieser Tipp kommt mit einem Vorbehalt, denn Powerlifter und andere allgemein starke Leute werden das Lock-out annehmen, bei dem die Arme oben beim Lift einrasten, einfach weil sie ein Maximum von einer Wiederholung anstreben und das Gewicht so bewegen möchten schnell und so effizient wie möglich.

Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, eine größere Brust aufzubauen, stärker zu werden und die Bankdrücktechnik zu verbessern, sollten Sie versuchen, die Muskeln und nicht die Gelenke zu belasten. „Wenn die Arme beim Bankdrücken vollständig durchgestreckt sind, wird das meiste Gewicht von den Gelenken gehalten“ sagt Dan Best. „Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Gewichte aufstellen, aber Ihre verriegelten Ellbogengelenke fungieren als Stütze“ er addiert.

Um die Brustmuskulatur unter konstanter Spannung zu halten (um ein stärkeres Wachstum zu fördern), versuchen Sie, das Drücken vor dem Lock-out zu beenden, versuchen Sie hier kurz zu pausieren, bevor Sie das Gewicht langsam und kontrolliert senken. Lassen Sie die Stange auch unten an der Presse nicht von Ihrer Brust abprallen. Es gibt Ihren Brustmuskeln eine Pause, fördert eine schlechte Form und kann Ihr Brustbein wirklich verletzen.

Der schnellste Weg, stärker zu werden

(Bildnachweis: Getty Images)

5. Arbeite an deinem Rücken und die Brust wird folgen

„Ich sage immer, dass man in der Lage sein sollte, (beugen) zu rudern, was man beim Bankdrücken kann“ sagt Dan Best. „Denken Sie an Trapezmuskeln, Lats und Bizeps als Ihre Bremsen während dieser Übung. Wenn sie nicht stark genug sind, um das Absenken der Langhantel oder der Kurzhanteln zu bewältigen, überspringen Sie im Wesentlichen 50 Prozent des Hebens.” er addiert.

In ähnlicher Weise sind die Rücken- und Schultermuskulatur für die Schaffung des Bogens wichtig, den wir bereits in Punkt zwei erwähnt haben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten die Schultermuskeln (oder das Schulterblatt) bei jeder Wiederholung nach hinten gepinnt werden, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern zu halten.

Dies richtet die Bewegung nicht nur so ein, dass der richtige Fokus auf die Brustmuskeln gelegt wird, sondern verhindert auch unerwünschte Eingriffe von den Schultern und den vorderen Deltas, den wohl am häufigsten verletzten Körperteilen bei denen, die auf der Suche nach einer größeren Brust sind.

6. Haben Sie keine Angst, Dinge zu verwechseln

Das Festhalten an den uralten drei Sätzen mit zehn Wiederholungen wird dich nicht schnell ans Ziel bringen und wird wahrscheinlich viel früher zu einem Plateau führen, als du denkst. Der Aufbau einer größeren Brust erfordert, dass diese Muskeln trainiert, bestraft und noch mehr trainiert werden, also habe keine Angst, sie zu umarmenDer brand.

Wenn das bedeutet, mehr Wiederholungen hinzuzufügen, dann soll es so sein. Ebenso wird die Verlangsamung Ihrer Wiederholungen die Muskeln länger unter Spannung setzen und die Muskeln zwingen, sich anzupassen und noch härter zu arbeiten. Das Einfügen von Widerstandsbändern in ein Langhantel-Bankdrücken erschwert die Spitze der Bewegung, während eine einfache Änderung des Winkels der Bank verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur trifft. Probieren Sie alles aus.

„Ich bin fest davon überzeugt, am Ende eines Bankdrücken-Trainings ein strafendes Drop-Set hinzuzufügen“ sagt Dan Best. „Versuchen Sie, bis zum Versagen zu wiederholen, bevor Sie das Gewicht schnell senken. Machen Sie so weiter, bis die Langhantel leer ist oder Sie keine Kurzhanteln mehr haben. Es ist ein todsicherer Weg, das zentrale Nervensystem dazu zu bringen, sich anzupassen und sicherzustellen, dass diese Muskeln stärker werden” er addiert.