Bankdrücken: wie es geht, welche Muskeln es funktioniert und die effektivsten Alternativen zum Bankdrücken
Für Männer bedeutet das Beherrschen des Bankdrücken das Beherrschenwie man Muskeln aufbautauf Ihrem Oberkörper. In diesem Artikel werden die Grundlagen des richtigen Bankdrücken, der Funktionsweise des Muskelbankdrücken und der besten Alternativen und Variationen für das Bankdrücken erläutert.
Bankdrücken ist eine erstaunliche zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich Ihre Brustmuskeln - a.k.a. Brustmuskel - und Ihren Trizeps trainiert, aber auch eine Reihe anderer Muskeln an Ihrem Oberkörper nutzt, einschließlich der Delts (Schultern), Unterarme, des Kerns und mehr.
Besser noch, Bankdrücken kann mit einer Vielzahl von durchgeführt werdenbeste Heim-Fitnessgeräte, einschließlich derbeste Langhantel,beste Hanteln,beste Kettlebellsaber auch diebeste Widerstandsbänder. Heck, können Sie sogar die verwendenbeste Sporttaschegefüllt mit allen schweren Gegenständen, die Sie zu Hause zum Bankdrücken finden können.
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So effektiv das Bankdrücken auch ist, wenn Sie es falsch machen, kann dies Ihren Muskelaufbau im Fitnessstudio oder zu Hause behindern. Wenn Sie Ihre Arme in der falschen Position halten, nicht die richtige Muskel-Geist-Verbindung herstellen und das Gewicht falsch halten, kann dies zu Verletzungen und nicht zu süßen, süßen Gewinnen führen.
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Das Bankdrücken ist eine der BIG 5-Übungen, die Ihnen eine geben könnenGanzkörpertrainingund ist eine wesentliche Übung für den Oberkörper, die Ihre Arme, Schultern und natürlich Ihre Brustmuskeln oder Brustmuskeln trainiert, wenn wir wissenschaftlich werden.
Sie denken, Sie wissen, wie man richtig sitzt? Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie es sicher tun.
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Lassen Sie sich beim Bankdrücken von jemandem erkennen
Bankdrücken: Sicherheit geht vor!
Sie können nicht vorsichtig genug sein, wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten. Beim Langhantel-Bankdrücken legen Sie Ihren Körper (Kopf, Hals usw.) unter eine mit schweren Platten beladene Stange. Wenn es rutscht oder fällt, können Sie sich ernsthaft verletzen.
Der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, einen Trainingspartner zu finden, der Sie beim Bankdrücken erkennen kann. Das zweitbeste ist, die Bank so aufzustellen, dass Sie auch dann sicher herausrutschen können, wenn Sie die Stange nicht anheben können. Überprüfen Sie, ob die Befestigungselemente angebracht und die Gewichte an beiden Enden richtig befestigt sind.
Und immer,immerWärmen Sie sich vor dem Training auf und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark drücken. Ruhe ist genauso wichtig wie die Übung selbst.
Natürlich können Sie sich auch auf jeden Bereich konzentrieren, in dem das Bankdrücken funktioniert: Wir haben die goldene Regel, der wir folgen müssengrößere Schultern bekommenebenso gut wiedas Geheimnis, größere Arme zu bekommen. Und Sie können sich immer nur darauf konzentrierengroßen Bizeps bauenauch.
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Wie man richtig Bankdrücken kann
Um ein Langhantel-Bankdrücken durchzuführen, laden Sie die Stange mit den Hantelscheiben, die Sie verwenden möchten, und sichern Sie beide Seiten mit den Federkragen. Beide Seiten der Stange haben das gleiche Gewicht.
Legen Sie sich mit dem Kopf unter der Stange und den Füßen auf den Boden auf die Hantelbank. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Stange. Verwenden Sie einen Überhandgriff (Handflächen zeigen zu den Füßen) und greifen Sie in Ihren Kern ein. Wenn Sie möchten, dass Ihre Füße ein wenig in den Boden graben, stellen Sie sicher, dass sie fest gedrückt sind, bevor Sie sie anheben.
Schieben Sie beim Ausatmen die Stange vom Gestell und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Atmen Sie ein, während Sie die Stange auf Ihre Brust senken und Ihre Ellbogen leicht einstecken. Kommen Sie nahe an die Brust, wenn Sie die Stange senken, dann beim Ausatmen und drücken Sie die Stange wieder nach oben.
Der beste Weg, um Ihre Brust zu aktivieren, besteht darin, die Stange langsam (ca. 3 Sekunden) abzusenken und dann fest nach oben zu drücken. Diese Methode verlängert die Zeit unter Muskelverspannungen und aktiviert die Brustmuskeln und den Trizeps effizienter.
Achten Sie darauf, wie Sie die Stange in Ihren Händen halten: Ihre Faust sollte nach oben zeigen und mit Ihrem Unterarm in einer Linie sein, auch nach oben. Wenn Sie es zurückfallen lassen, wird das Gewicht viel Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.
Wie immer ist die Form wichtiger als die Anzahl der Platten auf der Stange, und Sie werden mit guter Technik schneller Ergebnisse sehen, als wenn Sie versucht hätten, die Gewichte für jede Sitzung zu erhöhen.
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Bankdrücken: Muskeln arbeiteten
- Brustmuskeln: Alle Brustmuskeln werden beim normalen Bankdrücken aktiviert
- Delts: hauptsächlich die Vorderseite der Schultern. Schrägdruck aktiviert die Schulter mehr.
- Trizeps
- Unterarm: Griff
Beste Bankdrücken Variationen
Bankdrücken mit engem Griff
Diese Variante des Bankdrücken aktiviert den Trizeps mehr als das Standard-Bankdrücken, ähnlich wie der Diamant-Liegestütz den Trizeps mehr als Standard-Liegestütze funktioniert.
Schrägbankpresse
Bombardieren Sie die obere Brust effektiver, indem Sie die Gewichte auf einer Hantelbank in einer geneigten Position nach oben drücken. Diese Variante des Bankdrücken übt mehr Druck auf die Schulter aus. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Hantelscheiben entsprechend einstellen (einige verlieren).
Bodenpresse
Diese Variante des Bankdrücken entlastet die Schulter und die Brustmuskeln mit Nullen.
Bankdrücken Alternativen
Hochdrücken
Liegestütze sind zweifellos - Wortspiel beabsichtigt - die beste Alternative zum Bankdrücken im Körpergewichtfunktioniert genauso gut beim Aufbau von Pecs-Definitionen wie beim Bankdrücken. Ein Standard-Push-up und seine Variationen wirken in unterschiedlichem Maße auch auf Ihre Delts (Deltamuskeln; Schultern), Ihren Kern, Ihren Bizeps und vieles mehr. Es gibt jedoch so viele Push-up-Variationen, dass Sie ein bestes Oberkörpertraining nur mit Liegestützen erstellen können.
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Hammerstärke Brustpresse (Maschine)
Die Hammerpresse wird hauptsächlich für Anfänger empfohlen. Sie wird auf der Brustpressmaschine mit Hammerstärke ausgeführt und begrenzt daher den gesamten Bewegungsbereich. Es kann jedoch für Menschen mit sehr geringer Brustkraft nützlich sein, sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Auf Erholung und Ernährung
Dehnen Sie sich nach jedem Krafttraining, um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu unterstützen. Schaumstoffrollen sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich und können auch bei Amazon gekauft werden. Dies ist eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.
Achten Sie auch auf Ihre Proteinaufnahme. Wenn Sie Krafttraining machen, nehmen Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag auf. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie 140 Gramm Protein pro Tag essen. Menschen haben keine Proteinreserven, daher müssen Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Protein aufnehmen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Ein anständigerWasserflasche im Fitnessstudiokostet nicht so viel.
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