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Jeder kann dieses Kettlebell-Training für Anfänger machen!

Wenn Sie Kettlebells noch nicht kennen und das beste Kettlebell-Training für Anfänger suchen, sind Sie hier genau richtig! Einige Kettlebell-Workouts können ein wenig einschüchternd sein, aber dieses ist unkompliziert und erfordert nur ein Gerät. Ja, Sie haben es erraten: eine Kettlebell.


'Dies ist wirklich eine alte Trainingsmethode, die aus olympischen Gewichthebertechniken abgeleitet wurde', sagt Marvin Burton, Leiter Fitness bei Anytime Fitness UK, als er über diese lustig aussehenden Stahlklumpen mit kleinen Griffen befragt wird.

'Übungen wie das Schnappen, Reinigen und Schwingen bieten eine Ganzkörperintegration, um jede Bewegung erfolgreich abzuschließen. So erhöhen Sie die Herzfrequenz, verbrennen mehr Kalorien und trainieren den gesamten Körper in kurzer Zeit “, fügt er hinzu.

• •Ganzkörpertraining mit einer Bewegung

Die Vielseitigkeit der Kettlebell ist ihr Hauptverkaufsargument, da sie aufgrund des abgerundeten Griffs und der ergonomischen Form in allen möglichen Positionen gehalten werden kann, während eskalierende Gewichte dem Benutzer ermöglichen, schrittweise voranzukommen.Bauchfett verlieren, werde stärker und erreiche dadurch einen hübschen Schaukelkörper.


„Kettlebell-Wettbewerbe und -Veranstaltungen, die historisch von vielen olympischen Athleten genutzt wurden, existieren bis heute in vielen Ländern der Welt. In modernen Übungen ist die Kettlebell eine beliebte und effektive Art der Konditionierung, aber es ist definitiv etwas, das man beherrschen muss, um sie richtig anzuwenden “, fügt Marvin hinzu.

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Wie fange ich mit dem Kettlebell-Training an?

Bestes Kettlebell-Training für Anfänger

Marvin Burton ist Leiter Fitness bei Anytime Fitness UK


(Bildnachweis: AnyTime Fitness)

Es ist sehr wahrscheinlich, dass wenn Sie an Kettlebell-Training denken, Ihr Geist sofort an einen Ort gebracht wird, an dem muskulöse Leute diese schweren Eisenklumpen mit schwuler Hingabe lässig herumschwingen.

Das ist teilweise richtig, aber das Erlernen des richtigen Schwingens einer Kettlebell erfordert viel Übung, während die richtige Form wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Das Schwingen einer 8 kg schweren Kettlebell erzeugt viel Schwung. Wenn Sie nicht über die Kontrolle oder Muskelmasse verfügen, um dies zu gewährleisten, kann dies zu Schäden aller Art führen, insbesondere am verletzlichen unteren Rücken.

'Die Kettlebell ist an der Basis schwerer. Wenn das Gewicht schwingt oder sich bewegt, werden Ihre Muskeln und Gelenke zusätzlich gezogen oder gedehnt', erklärt Marvin.

'Für diejenigen, die neu in der Kunst des Kettlebell-Trainings sind, ist es ratsam, mit einigen einfachen Bewegungen zu beginnen, die die Trägheit, die die Kettlebell erzeugt, einschränken. Denken Sie daran, jede Bewegung langsam zu starten und die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz um sich herum haben, da das Fallenlassen der Kettlebell erheblichen Schaden verursachen und den Übergang zwischen den Übungen sicher machen kann. Die meisten Unfälle ereignen sich, wenn wir müde werden und unser Bewusstsein abnimmt “, fügt er hinzu.


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Ein komplettes Kettlebell-Training für Anfänger

Bestes Kettlebell-Training für Anfänger


(Bildnachweis: Pexels / Nathan Cowley)

Es ist viel einfacher, zu einer festgelegten Zeit zu arbeiten, als Wiederholungen zu zählen, wenn Sie Kettlebells verwenden. Es arbeiten viele Muskeln und die Bewegungen können komplex sein. Entfernen Sie also die mentale Belastung beim Zählen und stellen Sie Ihre Stoppuhr ein. Dann können Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren und die Gewichte steuern.

Beende jede Übung für 60 Sekunden und mache nach jeder eine Pause von 30 Sekunden. Durchlaufen Sie die fünf Übungen und führen Sie insgesamt drei Runden durch. Dadurch beträgt Ihre gesamte Trainingszeit weniger als 20 Minuten.

Denken Sie daran, das Licht zu starten und eine Kettlebell auszuwählen, mit der Sie bequem drücken, springen und hocken können. Diese können leicht online gekauft werden, aber es lohnt sich, eine Auswahl an Gewichten zu erwerben, um den Fortschritt zu unterstützen. Außerdem erfordern einige Übungen eine etwas schwerere Glocke.

Alle unten aufgeführten Übungen wirken auf den gesamten Körper. Obwohl die Hauptmuskelgruppen und -vorteile für jede aufgeführt sind, können Sie auswählen, ob Sie sich spezialisieren möchten.

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Bestes Kettlebell-Training für Anfänger

(Bildnachweis: Pexels)

Squat and Press (zwei leichte Kettlebells mit gleichem Gewicht)

Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell mit dem Gewicht auf der Rückseite der Unterarme (dies wird als Zahnstangenposition bezeichnet). Halten Sie die Kettlebells auf Schulterhöhe nahe am Körper, während Sie sich in eine tiefe Hocke fallen lassen. Wenn Sie wieder in eine stehende Position beschleunigen, strecken Sie beide Arme über den Kopf bis zu einer Presse. Halten Sie die Füße flach und den Rücken gerade. Versuchen Sie, die Bewegung in einer kontinuierlichen Aktion auszuführen.

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Schultern

Reverse Lunge mit Pass unter (einzelne mittlere Kettlebell)

Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff an der Seite Ihres Körpers. Mit dem gegenüberliegenden Bein zur Seite halten Sie die Kettlebell und springen nach hinten. Führen Sie in einer Longe-Position die Kettlebell unter Ihren Oberschenkel und nehmen Sie die Glocke in die andere Hand. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein und führen Sie die Glocke unter das Vorderbein.

Muskeln arbeiteten: Fast alles, das ist besonders gut für Gleichgewicht und Koordination

Bestes Kettlebell-Training für Anfänger

(Bildnachweis: Taco Fleur von Pixabay)
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Sitzdrehung (einzelne leichte Kettlebell)

Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine einzelne kleine Kettlebell um die Basis der Glocke (den Hauptkörper). Lehnen Sie sich leicht zurück, um in Ihren Kern einzugreifen, drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper, drehen Sie sich von links nach rechts und drehen Sie den Oberkörper. Beginnen Sie mit den Füßen geerdet. Sie können sich vom Boden erheben, wenn Sie sich sicher fühlen und eine zusätzliche Balance-Herausforderung wünschen.

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln und etwas unterer Rücken

Sumo Squat (einzelne schwere Kettlebell)

Stellen Sie sich mit breiten Beinen und nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie die Kettlebell mit zwei Händen am Griff zwischen Ihren Beinen. Hocken Sie in eine niedrige Position und steigen Sie zurück zum Startpunkt. Halten Sie die Füße flach und den Rücken gerade.

Muskeln arbeiteten:Gesäßmuskeln, die meisten Beinmuskeln und inneren Oberschenkel

Lateral Lunge Goblet Hold (einzelne mittlere Kettlebell)

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie eine mittlere Glocke vor den Körper am Griff. Gehen Sie zur Seite (seitlich) in eine Longe-Position und lassen Sie das Gewicht zwischen den Beinen in Richtung Ihres Knöchels sinken. Halten Sie Ihre Brust angehoben und lehnen Sie sich nicht von der Hüfte nach vorne. Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie die Übung zur gegnerischen Seite.

Muskeln arbeiteten: Die meisten Hauptmuskelgruppen mit zusätzlichen Koordinations- und Gleichgewichtsvorteilen

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