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Jeder kann überall das 15-minütige Bauchmuskeltraining dieses Top-PT absolvieren

Auf der Suche nach dem ultimativen Training für Six-Pack-Bauchmuskeln? Ein 15-minütiges Six-Pack-Bauchmuskeltraining, nicht weniger? DannElliot Burtonist dein Mann. Wenn Sie mehr Zeit im verbracht habenEismaschineund weniger Zeit, sich auf Ihre zu konzentrierenBauchmuskeln knirschen, ärgern Sie sich nicht: Es bleibt noch viel Zeit dafürBauchfett verlierenundHolen Sie sich ein Sixpackwenn Sie diesen kompetenten Rat befolgen. Ich meine es ernst, nuraussehenbei diesem Kerl. Sie können sagen, dass er weiß, wovon er spricht. Und selbst wenn er es nicht tun würde, würden wir ihm das nicht ins Gesicht sagen.

Elliot ist das Gesicht des Fitness-Coachings /thebalancefam/und der stolze Besitzer eines Waschbrettbauches, der fest genug ist, um geräucherten Schinken in Scheiben zu schneiden. Er ist auch einer der Botschafter von Grenade und schwört auf seine Reichweite, die zu den gehörenbeste Proteinriegelundbestes Proteinpulverschüttelt.

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& ldquo; Meistens schauen diejenigen, die zerrissen werden und geschredderte Bauchmuskeln erreichen möchten, über den wichtigsten Faktor hinaus: die Ernährung. Sie können so viele Crunches machen, wie Sie möchten, aber wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, sind sie einfach nicht sichtbar. Und wenn es darum geht, Ihren Körperfettanteil zu senken, ist es entscheidend, was Sie essen - und wie viel Sie essen.


& ldquo; Diät - undGewichtsverlustwo erforderlich - spielt eine große Rolle, daher würde ich jedem raten, sich vor Beginn des Plans mit der Reduzierung von fetthaltigen Lebensmitteln und überschüssigem Zucker zu befassen. Wenn Sie danach diese wichtigen Ab-Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, bleibt jeder Sixpack scharf. & Rdquo;

Im Folgenden hat Elliot sein Lieblings-Bauchmuskeltraining aufgelistet, in dem detailliert beschrieben wird, wie jede Bewegung mit der richtigen Form ausgeführt wird und warum sie von Vorteil ist. Aber zuerst…


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Elliot Burton liebt es, Beinheben aufzuhängen


(Bildnachweis: Granate)

Ein Wort zur Ernährung

Wie Elliot zuvor erklärte, besteht das am schlechtesten gehütete Geheimnis für die Gewinnung eines soliden Sixpacks darin, die Ernährung zu bereinigen. Dies bedeutet, dass raffinierter Zucker reduziert, viel gesättigtes Fett vermieden und der Kalorienein- und -ausstoß genau beobachtet wird.

Kurz gesagt, nur diejenigen mit einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent oder weniger zeigen wirklich die Art von Waschbrettbauch, die es zu einem Speedo-Fotoshooting schafft. Schauen Sie sich also einige unserer Ernährungsempfehlungen und Tipps unten an.

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In ähnlicher Weise erfordert zusätzliches Training, das auf wichtige Muskelgruppen abzielt, zusätzliches Protein in der Ernährung, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Die einzige Möglichkeit, ein Sixpack Ihrer Träume zu erhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass die Bauchmuskeln ausreichend anschwellen, um den gewünschten, welligen Oberkörper zu erzeugen.

Wenn Sie tagsüber einen Protein-Shake verwenden, kann dies den Wunsch nach fetthaltigen Lebensmitteln eindämmen und eine gesunde Dosis der guten Produkte injizieren, während es viele Protein-Snacks gibt, die in der Tat wenig Kohlenhydrate enthalten und frei von Zucker sind, aber dennoch köstlich schmecken, wenn Sie Ich kann die Schokoladenpause am Nachmittag wirklich nicht aufgeben.


Elliot hält für eine kurze Granatenproteinpause auf seiner Suche nach festen Bauchmuskeln an

(Bildnachweis: Granate)

Elliot Burtons Bauchmuskeltraining

Für diese Routine benötigen Sie einen Intervall-Timer auf Ihrem Smartphone oder Computer. Es gibt viele kostenlose Apps, mit denen Sie jedes Arbeitsintervall zeitlich festlegen können. Stellen Sie es so ein, dass Sie jeweils 30 Sekunden lang an jeder Bewegung arbeiten und direkt in jede einzelne Übung gehen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

Wenn alle Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Routine, um insgesamt drei bis vier Runden zu absolvieren. Dies sollte ausreichen, um die Bauchmuskeln wirklich hart zu trainieren.

& ldquo; Bei korrekter Ausführung erweisen sich diese Übungen als äußerst effektiv beim Aufbau starker und definierter Bauchmuskeln. Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie sich auf einige Dinge konzentrieren. & rdquo; Elliot erklärt.

& ldquo; Konzentrieren Sie sich durchgehend auf die Form und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und Sie keine anderen Muskelgruppen verwenden, um die Bewegung auszuführen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und versuchen Sie, unter Spannung auszuatmen. Beeilen Sie sich nicht mit den Bewegungen. Je langsamer und kontrollierter Sie mit jeder Wiederholung sind, desto besser ist das Endergebnis. & Rdquo; er addiert.

Die perfekte Plankenposition

(Bildnachweis: Getty Images)

1. Planke

Die gefürchtete Planke ist ein Grundnahrungsmittel für Bauchmuskeln und ein Killer, aber aus gutem Grund. Diese Übung wirkt nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung, Flexibilität und letztendlich zur Stärkung des Kerns.

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber senken Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Handflächen. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, halten Sie den Rücken flach, den Hintern eingerastet und den Kern fest. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Eine fortgeschrittene hängende Beinhebung

(Bildnachweis: Zukunft)

2. Beinheben

Eine weitere wichtige Übung, die Sie zu Ihrer Bauchmuskelroutine hinzufügen sollten: Beinheben konzentriert sich hauptsächlich auf die Entwicklung und Stärkung der unteren Bauchmuskeln, ein Bereich, der bei übermäßigem Gebrauch von Übungen wie Crunches und Sit-ups häufig vernachlässigt wird.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme leicht nach außen gerichtet, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun beide Beine vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Anheben, zwei Sekunden lang gedrückt halten und in einer kontrollierten Bewegung langsam absenken.

Eine Weiterentwicklung dieser Bewegung ist das Anheben des hängenden Beins, das an einer Klimmzugstange aufgehängt wird. Aber seien Sie gewarnt, dieser ist nichts für schwache Nerven, da er guten Halt und Kraft im Oberkörper erfordert. Leider werden Sie die Ergebnisse sicherlich sehen, wenn sie konsistent durchgeführt werden.

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Ein Reverse Crunch ist ein schönes Spiel im traditionellen Zug

(Bildnachweis: Getty Images)

3. Crunches umkehren

Der Reserve Crunch ist ein persönlicher Favorit von mir und kann bei korrekter Ausführung äußerst effektiv bei der Entwicklung eines steinharten Kerns sein. Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, die Knie angehoben und die Hände unter dem Po, heben Sie einfach Ihre Füße vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Beine in den Oberkörper und dann wieder zurück - das ist eine Wiederholung.

Es ist eine großartige Alternative zu normalen Crunches und ähnlich wie Beinheben funktioniert diese Bewegung wirklich bei den unteren Bauchmuskeln. Dies ist wichtig, wenn es sich um ein Sixpack handelt, das Sie bevorzugen, und nicht nur um ein Fourpack.

Langsam knirscht das Fahrrad, um die Wettergebnisse zu erzielen

(Bildnachweis: Pixabay)

4. Fahrrad knirscht

Hier ist eine für Ihre oberen Bauchmuskeln und Schrägen. Um den Nutzen dieser Übung wirklich zu sehen, stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge sofort verlangsamen. Oft werden Fahrradknirschen falsch ausgeführt, und viele rasen durch sie hindurch.

Für beste Ergebnisse legen Sie sich einfach flach auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt ist. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um die Bauchmuskeln noch weiter zu zielen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.

Strecken Sie ein Bein vor sich aus und drehen Sie Ihren Körper in Richtung des gegenüberliegenden Knies, wobei Sie das Knie mit Ihrem Ellbogen berühren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und für insgesamt 20 Wiederholungen, aber halten Sie die Dinge langsam und kontrolliert. Dies ist keine Tour de France-Etappe!

Die seitliche Dielenvariante wirkt wirklich auf die schrägen Muskeln

(Bildnachweis: Tom Evans)

5. Seitenplanke

& ldquo; Noch eine Planke ?! & rdquo; Ich höre dich schreien. Ja, und bevor Sie diesen wichtigen Schritt ablehnen, hören Sie mich an. Die Seitenplanke ist wohl eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Schrägen und zur Stärkung des Kerns, was sie zu einem Muss für Ihr Regime macht.

Legen Sie sich mit dem rechten Arm nach vorne im rechten Winkel zu Ihrem Körper auf die linke Seite. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander und heben Sie jetzt Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln in Eingriff bringen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, halten Sie alles fest und tauschen Sie dann die Seiten.

Wie die Standardplanke ist es eine Bewegung, die mehr als nur den Kern umfasst, die Schultern stärkt und auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt.