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10 beste Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern und die Genesung zu Hause zu unterstützen

Wir alle wissen, dass wir uns mehr dehnen sollten, aber es ist schwer, die Motivation und gute Dehnübungen zu finden, um sie durchzuführen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, haben wir gute Neuigkeiten und hier sind dieBesteDehnübungen, die Sie machen können und sollten, um die Flexibilität des gesamten Körpers zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Diese Bewegungen werden Bereiche in Ihrem Körper öffnen, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren, und Sie fühlen sich den ganzen Tag über wohler und entspannter.


Wir fragten die supertalentierte Rhea Sheedy, ausgebildet im Stil der Royal Academy of Dance und Gründerin vonBallett Fusion, ein Fitness-Fusion-Unternehmen, das auf traditionellen Balletttechniken mit Elementen aus Pilates, Yoga und Fitness aufbaut, um Sie durch den Dehnungsprozess zu führen; Wer weiß schließlich mehr über Stretching als Balletttänzer?

Ihr 10-minütiges Ganzkörper-Dehnprogramm zielt auf schwer erreichbare Muskeln ab, hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern – denn es gibt wirklich einen richtigen und einen falschen Weg, sich zu dehnen. Für die Aufzeichnung müssen Sie diese Dehnübungen durchführen, dieRechtsZum Glück wird Rhea jede Dehnübung in den folgenden Videos demonstrieren.

Wie sie erklärt: „Stretching hilft, unseren Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern sowie Muskeln zu verlängern und Verspannungen zu vermeiden.“ Aber denken Sie daran: Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind. Sie können nicht erwarten, dass Ihre Muskeln im Bruchteil einer Sekunde von steif zu flexibel werden, besonders wenn Sie den ganzen Tag herumgesessen haben. „Jede Dehnung, die Sie im warmen Zustand nehmen, hilft, Muskelschmerzen oder DOMS (verzögertes Einsetzen von Muskelschmerzen) zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen“, sagt Rhea.

Was die Ausrüstung angeht, brauchst du nicht mehr als eine anständigeYoga Matte, und wenn Sie weitere Inspiration brauchen, können wir das von ganzem Herzen empfehlenLululemon Die Wendematte, dasGaiam Yogamatteoder derYogamatters Eco Rise Yogamatte.


Wenn du mit dem Dehnen fertig bist, sieh dir das anBallett-inspiriertes Ganzkörpertrainingvon Rhea als kann bis zu 800 Kalorien verbrennen!

Umgekehrte Schulterdehnung (1 Minute)

Stehen Sie geradeaus, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, wobei die Daumen zum Boden zeigen.


Stehen Sie aufrecht, öffnen Sie Ihre Brust und bewegen Sie Ihre Hände nach hinten und zur Decke - Spüren Sie eine Dehnung in den Schultern und Bizepsmuskeln.

Krokodil-Wirbelsäulenfreigabe in Rückenlage (1 Minute)

Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen, Handflächen nach oben, auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und lassen Sie es im 90-Grad-Winkel über den Körper fallen


Heben Sie die gegenüberliegende Hand vorsichtig an und bringen Sie sie zu der Hand, die Ihrem gebeugten Knie am nächsten ist (wie ein Klatschen oder Krokodilschnappen), indem Sie durch die Nase einatmen.

Öffne den Arm langsam wieder, atme sanft aus und spüre eine Entspannung in der Wirbelsäule. Wiederholen Sie 5 oder 6 auf jeder Seite.

Dehnung des unteren Rückens (1 Minute)

Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen, die Beine gerade ausgestreckt, die Arme angewinkelt und die Hände neben einer der Achseln platziert, die Ellbogen an Ihrer Seite.

Drücke deinen Oberkörper vom Boden zur Decke, halte die Hüften fest auf dem Boden und drücke dich von deinen Händen weg. Kehren Sie in die neutrale Liegeposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.


Rotierende Hüft- und Bauchdehnung (1 Minute)

Bleiben Sie auf dem Boden, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und bringen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, schauen Sie nach vorne und erheben Sie sich, indem Sie Ihre Arme strecken.

Dann beuge langsam einen Arm und drehe diese Schulter zum Boden.

Froschdehnung im Sitzen (1 Minute)

Beginnen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien und zusammengepressten Fußsohlen, angezogenen Beinen und auf den Knöcheln ruhenden Händen.

Drücken Sie die Knie nach und nach in Richtung Boden, bis eine Dehnung zu spüren ist, halten Sie die Wirbelsäule lang und beugen Sie sich allmählich nach vorne mit dem Ziel, Ihre Stirn bis zu den Zehen zu berühren.

Froschdehnung mit dem Gesicht nach unten (1 Minute)

Positionieren Sie den Körper so, dass Sie auf Ellbogen und Knien ruhen, den Rücken gerade und spreizen Sie die Knie allmählich auseinander, drücken Sie die Hüften in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Hüften bleiben (dies ist wichtig! ).

Sobald Sie so weit wie möglich gegangen sind, atmen Sie mehrmals tief ein und entspannen Sie sich in der Position, die Sie 20 - 30 Sekunden lang halten, bevor Sie dies wiederholen.

Down Facing Dog Arabesque (1 Minute)

Heben Sie aus einer nach unten gerichteten Hundeposition den Beckenboden an und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.

Heben Sie ein Bein hoch in eine Arabeske und lassen Sie die Hüfte nach außen drehen. 5 bis 10 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Grand Plie Hip Opener (1 Minute)

Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, die Beine drehen sich von den Hüften ab. Lassen Sie Steißbein und Gesäß nach unten in Richtung Boden fallen.

Legen Sie Ihre Ellbogen oder Unterarme auf die Innenseite der Oberschenkel und setzen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Dehnung und wiederholen Sie dies.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur (1 Minute)

Stellen Sie sich auf Armlänge von der Stange (oder dem Tisch) und heben Sie Ihr rechtes Bein an, um die Stange zu treffen.

Legen Sie Ihren Fuß über die Stange und klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um sich in Ihr Bein zu lehnen. Dann wechsle und strecke dein linkes Bein.

Stehender Quad-Stretch (1 Minute)

Stellen Sie sich mit einem Bein fest auf den Boden. Heben Sie Ihr anderes Bein hinter sich an, beugen Sie das Knie und greifen Sie den Knöchel mit der entsprechenden Hand, wobei Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers führen. Sie sollten diese Dehnung in Ihrem Quadrizeps und Hüftbeuger spüren.